أرز بالفول

التصنيف : أطباق رئيسية 

مدة الطهي : 30 دقيقة 

العدد : 4 أشخاص

                                      

المقـــاديـــــر:
500 جرام فول أخضر طازج أو(مثلج)
2 كوب أرزبسمتي مغسول ومنقوع أو( أرزقصير الحبة )
350 جرام لحم غنم قطع صغيرة أولحم مسلوق 
3 ملعقة كبيرة زيت ذرة
2 ملعقة كبيرة سمن أو زبدة 
3 كوب مرق
1/4 كوب لوز مقلي
1/4 كوب فستق حلبي مقلي
1ملعقة صغيرة ملح
1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود
1/2 ملعقة صغيرة بهار لحم
للتزيين : حبات من الفول الأخضر 

1- في قدر متوسط الحجم ضعي الزيت والسمن سخّني على نار متوسطة ثم أضيفي اللحم، قلّبي على النار إلى أن يجف ماء اللحم أضيفي الملح ، الفلفل والبهار. 

2- أضيفي الفول بملعقة خشبية قلبي لحوالي 3-5 دقائق ثم أضيفي المرق دعيه يغلي على نار قوية.

3- أضيفي الأرز ،دعيه على نار قوية إلى أن يغلي لمدة 5-7 دقائق ليتشرب المرق الأرز ،غطي القدر خففي النار ودعيه يطهى لمدة 20 دقيقة.

4- قلبي الأرز بالشوكة واسكبي في طبق التقديم ، وزعي المكسرات ، وزيني بحبات الفول.

اقتراحات التقديم : قدمي إلى جانب الطبق سلطة لبن الزبادي بالخيار والسلطة الخضراء ، الطرخون الأخضر 

*الفول غني جدا بالبروتينات والفيتامينات والأملاح مثل الحديد والفوسفور



وعواااااافي  

فيليه السمك مع صلصة الفلفل الحار

التصنيف : أطباق رئيسية

النوع : بحريات

العدد : 4 أشخاص

مدة الطهي : 15 دقيقة

    يعتبرالسمك مصدراً مهماً من مصادر اليود و الفوسفور ولحوم الأسماك هي الأكثرقيمة غذائية ومثالية ومصدرا جيدا للبروتينات والفيتامينات والمعادن 

المقــــاديـــــر:
4 قطع فيليه سمك
1/2 كوب جوز مجروش
1/2 كوب كزبرة خضراء مفرومة
1 كوب دقيق
1/2 كوب عصير ليمون
4 ملعقة زيت زيتون
2 ملعقة كبيرة زبدة
6 فص ثوم مهروس
2 ملعقة كبيرة معجون الفلفل الحار
1 ملعقة صغيرة ملح
1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود
1 ملعقة صغيرة بهارات سمك
1 ملعقة صغيرة كمون مطحون
1 ملعقة صغيرة كزبرة جافة مطحونة
1/2 ملعقة صغيرة شطة مجروشة
1 ملعقة صغيرة برش ليمون
للتقديـــــــــم : ليمون شرائح

1- أحضري طبق مناسب للتقديم ، اغسلي قطع فيليه السمك ، جففيها ، اتركيها جانبا ، ضعي الدقيق في طبق واسع اتركيه جانبا.

2- في طبق زجاجي صغير ضعي الملح ، الفلفل ، البهار ، الكمون ، الكزبرة ، الشطة ، قلبيها إلى أن تختلط جيدا بأطراف أصابعك انثري نصف كمية خليط البهارات على فيليه السمك ،قلبي قطع السمك على الجهتين لتتغطى تماما. 

3- في مقلاة واسعة ضعي الزيت و الزبدة، ضعي المقلاة على نار متوسطة لتسخن جيدا وتذوب الزبدة.
  4- خذي قطعة من فيليه السمك ، ضعيها بالدقيق قلبيها على كافة الجوانب ،الى ان تتغطى بطبقة خفيفة ، ارفعيها من الدقيق وهزيها للتخلص من الدقيق الفائض ، ضعيها في المقلاة، أكملي تغطية بقية قطع الفيليه ، انتظري لمدة 3-5 دقائق ليصبح قاع الفيليه السمك ذهبي اللون. 

5- باستعمال ملعقة عريضة إقلبي شرائح السمك على الجهة الثانية وانتظري لتصبح ذهبية اللون، لحوالي 3-5 دقائق قلبي شرائح السمك على الجهتين إلى أن ينضج السمك تماما. 

6- الى نفس المقلاة  أضيفي الثوم ، شوحيه قليلا ليصبح ذهبي اللون ، أضيفي معجون الفلفل الحار، أضيفي بقية خليط البهارات ، بملعقة خشبية قلبي على نار متوسطة إلى أن تتكون لديك صلصة متجانسة ،أضيفي عصير الليمون قلبي لمدة دقيقة.

 7- ضعي الفيليه السمك في طبق التقديم،  وزعي الصلصة على قطع الفيليه، وزعي الكزبرة والجوز ، زيني الطبق بشرائح الليمون.

اقتراحات التقديم : قدمي الى جانب السمك أرزأبيض، خضار سوتيه ،البطاطس المقلية. 

قدمي مباشرة.

* يجب ان تكون شرائح فيليه السمك رقيقة لتنضج بسرعة  اذا كانت شرائح السمك سميكة اقطعيها بالعرض إلى نصفين.
* لا تغطي شرائح السمك بالدقيق وتتركيها لفترة طويلة كي لا يتكتل الدقيق على السمك.

   * لاختبار نضج السمك باستعمال الشوكة، أو عود خشبي، اغرزي الشوكة في وسط قطع فيليه السمك، إذا دخلت أسنان الشوكة بسهولة فذلك يعني أن السمك قد نضج.

برغل بالبندورة

برغل بالبندورة طبق شهي صحي سهل وسريع ويعتبر البرغل مصدرا غنيا بالألياف والبروتينات النباتية والمعادن كما أنه يحتوي على سعرات حرارية أقل ويعتبر البرغل بديلا للأرز 

التصنيف: أطباق جانبية

النوع: حبوب

مدة الطهي: 30 دقيقة

العدد: 4-6 أشخاص

المقـــاديــر :
2 كوب برغل خشن مغسول ومصفى
4 ملعقة كبيرة زيت زيتون
1 حبة كبيرة بصل مفروم مكعبات صغيرة
4 حبة كبيرة طماطم مقشر ومفروم
1 حبة متوسطة فلفل أخضرحلو مفروم مكعبات صغيرة
1 قرن صغير فلفل حار شرائح
3-4 ملعقة كبيرة معجون طماطم
1 ملعقة صغيرة ملح
1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود
1/2 3 كوب ماء

1. في قدر متوسط الحجم سخني الزيت على نار متوسطة أضيفي البصل، بإستعمال ملعقة خشبية قلبي البصل إلى أن يلين.

2.  أضيفي الطماطم ،الفلفل الحلو والقرن ، قلبي إلى أن تختلط المواد وتذبل ،أضيفي البرغل، معجون الطماطم، الملح ، الفلفل، قلبي لتختلط المواد. 

3. أضيفي الماء، دعي البرغل يتشرب معظم الماء ثم غطي القدر وخففي النار، دعي البرغل يطهي لمدة ٣٠ دقيقة إلى أن ينضج تماما.

4. بإستعمال الشوكة، قلبي البرغل بخفة ثم إسكبيه في طبق التقديم. 

5. قدمي البرغل بالبندورة بجانب السلطة الخضراء والمخللات ولبن الزبادي.

*البرغل غني بالألياف والبروتين والكربوهيدرات و يعتبر من أغنى الأطعمة بالمعادن كالحديد والفسفور والزنك والمنغنيز والسلينيوم والمغنيسيوم.
*لسهولة تقشير الطماطم ضعي الطماطم في طبق عميق فيه ماء مغلي إتركيها لثواني ثم إنزعي القشرة.

والف صحة